Katakan segera. Kebanyakan diet "Jepun" di internet tidak ada kaitan dengan masakan Asia atau diet yang akan dibincangkan di bawah.. Biasanya, pseudo-diet Jepunmereka mencadangkan anda makan bahagian "bersaiz burung" kubis rebus, sepasang telur dan 100 gram daging atau ikan setiap hari, kurangkan bilangan hidangan kepada tiga dan hidup dalam mod ini selama 2 minggu. Tidak! Diet yang tidak seberapa ini tidak sesuai untuk orang yang aktif bekerja.
Mengapakah tema Jepun dan segala yang memotong di bawahnya begitu popular?
Tanah Matahari Terbit akan sentiasa menarik dan tidak dapat difahami oleh orang Eropah. Mungkin ini datang dari fakta bahawa untuk masa yang lama Jepun adalah negara tertutup untuk tamadun Barat. Apakah mereka, orang Jepun, pada pandangan tradisional kita? Mereka berteknologi tetapi percaya kepada roh; konservatif, tetapi mencipta gaya "Ganguro"; dihalang, tetapi mampu detasmen liar; menghargai kehidupan walaupun dalam tangkai kecil, tetapi bunuh diri secara sejarah dinaikkan ke taraf upacara terhormat. Penduduk pulau memberi dunia ukiran indah dan Pokémon yang terbaik. Juga, mereka kurus dan hidup lama. kenapa?
Anda boleh bercakap tentang genetik dan fisiologi, atau anda boleh menjawab seperti ini: kita adalah apa yang kita makan.
Artikel itu berdasarkan buku The Japanese Diet oleh Elisa Tanaka.
Komponen tradisional masakan Jepun
Saya baring di tempat teduh
Nasi saya menolak untuk saya
Aliran gunung.
nasi
Bagi orang Jepun, nasi, seperti roti bagi kita, adalah "kepala segala-galanya. "Ia adalah sumber karbohidrat yang sihat yang tidak mengandungibebas gluten. Penduduk Jepun makan pelbagai jenis beras, tetapi lebih suka makan beras perang yang dimasak dengan minyak bijan.
Ikan dan makanan laut
Hidangan ikan berada di tempat kedua dari segi jumlah dalam diet harian penduduk Tanah Matahari Terbit. Struktur protein daging ikan adalah lengkap, mudah dihadam dan mengandungi asid amino yang sangat diperlukan untuk seseorang. Walau bagaimanapun, orang Jepun tidak makan ikan salai atau masin - hanya laut segar atau air tawar. Lemak yang terkandung dalam ikan boleh melebur dan tidak akan disimpan di paha anda dengan selulit yang jahat, tetapi ia akan memberikan badan asid lemak tak tepu penuh.
Rumpai laut
Rumpai laut (aka kelp, rumpai laut perang) digunakan secara meluas dalam masakan Jepun: ia ditambah kepada nasi, hidangan ikan atau hidangan soya. Laminaria adalah pencegahan penyakit tiroid yang baik, aterosklerosis dan serangan jantung, kaya dengan iodin, mineral dan makronutrien. Selain itu, penduduk kepulauan Jepun menggunakan rumpai laut kering dan bukannya garam biasa.
Sayur-sayuran dan kekacang
Masakan Jepun sebenar adalah mustahil tanpa sayur-sayuran. Ini, sudah tentu, semua jenis kubis, lobak, bawang putih, bawang hijau, timun dan tomato, terung, lobak merah, lada, kekacang, asparagus, bayam, saderi dan semua jenis salad.
Pucuk dan pucuk
Sumber nutrien yang berharga, kerana pucuk dimakan dalam bentuk "hidup" - iaitu, faedahnya tidak dibunuh oleh rawatan haba. Di samping itu, bijirin bercambah lebih berguna daripada bijirin "tidur", kerana semua proses kehidupan diaktifkan di dalamnya.
Nasihat: pucuk boleh dibeli di mana-mana pasar raya besar, atau anda boleh menumbuhkan bijirin sendiri di tingkap anda. Ambil 2 sudu besar biji atau bijirin, masukkan ke dalam bekas dan isi dengan air pada suhu bilik supaya paras cecair 6 cm di atas permukaan bijirin. Biarkan selama 7-12 jam, tutup bekas dengan kain kasa. Kemudian toskan air dan bilas kacang hingga bersih. Pucuk harus disimpan dalam gelap, dan mereka boleh dimakan dengan salad, sup, dan sebagai pengganti sayur-sayuran untuk hidangan kedua. Cuma jangan buat stok besar untuk kegunaan masa hadapan.
Buah-buahan dan beri
Daripada pastri tradisional dan kuih-muih untuk kita, orang Asia makan buah sebagai pencuci mulut. Pada masa yang sama, adalah penting untuk makan buah-buahan dan beri pada musim, iaitu, tiada strawberi pada musim sejuk.
Rempah-rempah dan perasa
Kari, hitam, merah dan lada cayenne, anise, kunyit, bawang putih, lobak pedas, dill, halia (segar dan jeruk), selasih, biji sawi, ketumbar, kayu manis biasanya ditambah kepada banyak hidangan. Tetapi daun bay, sebaliknya, tidak digunakan. Garam juga tidak dipandang tinggi, sebaliknya serbuk kelp kering digunakan (seperti yang telah kami sebutkan), kicap atau minyak bijan.
Teh hijau
Adalah dipercayai bahawa teh mempunyai banyak khasiat perubatan: menguatkan gigi, menenangkan jiwa, merawat penyakit jantung, meneutralkan racun dan membantu mencapai umur panjang. Prinsip asas minum teh Jepun ialah: "Minum - kongsi, isi semula - minum. "Cawan teh kedua dianggap paling berharga (terutama jika anda membancuh teh dalam cawan itu sendiri).
Nasihat: supaya teh menjadi wangi dan berguna yang mungkin, mula-mula bilas teko dengan air mendidih dan tutup penutup untuk memanaskannya. Kemudian bilas daun teh dalam air suam dan masukkan ke dalam teko pada kadar 1-2 sudu teh. untuk secawan teh, isi daun teh dengan air tidak lebih panas daripada 80 ° C. Pertama, tuangkan air ke dalam satu pertiga daripada teko dan biarkan ia curam selama 3-5 minit. Selepas itu, tambah sehingga separuh dan biarkan lagi, tetapi selama 1 min. Kemudian tambah air sebanyak yang anda perlukan untuk minum teh, dan biarkan ia diseduh selama satu minit. Teh sudah siap.
Tauhu (tauhu)
Ia adalah dadih kacang yang membekalkan vegetarian Asia dengan protein lengkap: 240 g tauhu mengandungi protein sebanyak yang terkandung dalam dua telur ayam. 100 g tauhu adalah 20% lebih kaya dengan kalsium daripada 100 g susu lembu. Protein soya dihadam sebanyak 95%, ia kaya dengan lisin, kalsium, zat besi, vitamin B, E dan K. Tauhu adalah produk pemakanan yang sangat baik dan, untuk semua nilai pemakanannya yang tinggi, dadih kacang sangat rendah kalori. Ia mempunyai sedikitkarbohidratdan tiada kolestrol. Tidak seperti daging yang berasid, tauhu bersifat alkali. Dan pakar pemakanan mengatakan bahawa persekitaran alkali adalah lebih bermanfaat daripada persekitaran berasid dan menasihatkan makan sekurang-kurangnya 25 gram protein soya setiap hari.
Faedah Diet Jepun
Ramai orang tidak boleh bertolak ansur dengan rejimen diet semata-mata kerana diet sangat menyekat rasa, kadangkala terlalu menyekat apa yang kita makan. Kenikmatan rasa makanan ialah kegembiraan yang tidak boleh ditinggalkan untuk masa yang lama dan tanpa merosakkan kesejahteraan atau mood. Pemakanan Jepun sebenar terdiri daripada hidangan lazat yang diperbuat daripada produk yang sihat untuk badan dan rendah kalori.
Keburukan Diet Jepun
Diet mengandaikan bahawa anda perlu menguasai beberapa resipi masakan Asia, dan juga memerlukan penyesuaian tertentu. Diet ini secara teknikalnya lebih rumit daripada yang lain, di mana anda hanya mengambil beberapa makanan dan makan untuk seketika atau sehingga anda muak dengannya.
Kajian teknik memasak Jepun boleh dianggap sebagai satu lagi kemahiran dalam senjata anda, kerana keupayaan untuk duduk di atas benang - ini boleh mengejutkan, ini boleh dibanggakan.
Jadi, dari inventori dapur yang anda perlukan:
- Kuali, atau kuali untuk menggoreng atau merebus cepat;
- Kuali dengan salutan tidak melekat;
- Dandang berganda (bukannya dandang berganda, anda boleh memasukkan colander logam ke dalam kuali);
- Pemproses makanan, pengadun;
- Perkakas kayu yang diperbuat daripada beech, ceri atau maple untuk mengacau makanan yang dimasak: kayu tidak menyerap bau dan bertahan lama;
- Lidi kayu atau lidi.
Untuk memasak anda perlukan:
- Pelbagai jenis beras;
- mi;
- cendawan;
- Rempah dan herba;
- Sos: soya, teriyaki, ikan, tiram.
Produk makanan Jepun tidak sepatutnya menjadi masalah besar untuk anda, kini anda boleh membelinya di mana-mana pasar raya besar atau anda boleh menggantikannya dengan beberapa bahan kami. Jangan takut untuk bereksperimen.
Diet Jepun: prinsip asas
Menu diet Jepun termasuk banyak hidangan sup dan sayur-sayuran.. Ini adalah strategi penurunan berat badan yang hebat, kerana hidangan sedemikian rendah kalori dan baik untuk penghadaman. Dan serat pemakanan sayuran dalam komposisi sayur-sayuran akan memberikan perut anda ketepuan yang diperlukan, jadi anda tidak akan merasai serangan kelaparan yang menyiksa.
Bilangan kalori pada menuditunjukkan tanpa penambahan gula atau krim pada minuman. Oleh itu, jangan lupa menambah 16 kcal setiap 1 sudu teh kepada pengambilan kalori harian anda. gula dan 36 kcal setiap sudu krim (jika anda menggunakannya). Dengan kata lain - kopi manis - kurangkan jumlah hidangan utama makanan. Daripada susu lembu, disyorkan untuk menggunakan soya.
Bilangan optimum kalori yang diambil setiap hari hendaklah dalam julat 1200-1400 kcal (untuk wanita). Jumlah kalori inilah yang mencukupi untuk kehidupan badan semasa berehat, sebelum makan dan pada suhu ambien purata. Di satu pihak, mengurangkan kalori kepada 1200-1400 tidak menyebabkan perubahan patologi dalam metabolisme, sebaliknya, ia membolehkan anda menjalani hari anda sepenuhnya (tidak merasa terganggu), dan kelas kecergasan akan disediakan dengan tenaga dengan membakar anda. simpanan lemak sendiri.
Bahaya Diet Yang Mengurangkan Kalori Di Bawah 1200:
- Dengan penurunan berat badan yang cepat, anda juga akan menambah berat badan dengan cepat atau lebih;
- Diet yang berkurangan akan menjejaskan keadaan kulit, rambut dan kuku secara negatif, dan menyebabkan kehilangan jisim otot;
- Lebih banyak otot anda hilang, lebih banyak kadar metabolisme anda akan melambatkan, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan.
Peraturan utama diet Jepun
- Jangan cuba untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan secara buatan, mengurangkan bilangan kalori (kami menulis tentang akibat di atas). Anda sepatutnya kehilangan tidak lebih daripada 1 kg seminggu.
- Kekal dalam julat 1200-1400 kalori setiap hari. Pastikan anda menambah vitamin dan mineral.
- Mengekalkan keseimbangan tenagaantara tenaga yang diterima dan digunakan. Dari makanan kita dapat kalori, dengan bantuan kecergasan yang kita belanjakan. Pelanggaran keseimbangan ini, malangnya, membawa kepada berat badan berlebihan.
- Kunci kepada penurunan berat badan dalam diet Jepun adalah pelbagai makanandan bahagian kecil, peralihan daripada hidangan daging berlemak kepada diet sihat berasaskan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan laut.
Pakar pemakanan Asia telah membangunkan piramid pemakanan sihat yang boleh digunakan sebagai panduan semasa merancang diet anda dan nisbah makanan tertentu di dalamnya.
Petua penurunan berat badan yang berkesan pada diet Jepun
- Jejaki aktiviti fizikal dan diet anda (kiraan kalori). Ini memudahkan untuk melihat kemajuan;
- Patuhi dengan ketat pelan makan dan saiz hidangan yang dipilih;
- Jangan menganggap makanan sebagai "baik" atau "buruk", nikmati proses makan;
- Jika pada mana-mana hari anda membenarkan diri anda makanan berkalori tinggi, pastikan anda mengurangkan kandungan kalori diet anda pada hari berikutnya;
- Lakukan senaman aerobik.
Pada mulanya anda mungkin kehilangan lebih daripada satu kilogram yang disyorkan setiap minggu. Ini disebabkan oleh kehilangan cecair dalam badan. Kemudian penurunan berat badan akan perlahan, tetapi jangan putus asa - ini adalah proses penurunan berat badan yang sihat sepenuhnya.
Contoh menu diet Jepun selama 14 hari (jadual)
| Hari | Menu untuk hari itu | |||
| Sarapan pagi | Makan tengahari | snek | Makan tengah hari (makan malam) | |
| satu |
|
|
Epal. Kalori: 80. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 cawan kopi tanpa gula. Kalori: 5. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 gelas susu soya. Kalori: 150. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1334 kcal | ||||
| empat |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 oren (salad buah) Kalori: 141. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 gelas susu soya. Kalori: 150. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1392 kcal | ||||
| lapan |
|
|
1 gelas jus sayuran. Kalori: kira-kira 70. |
Kalori: 576. |
| Jumlah pengambilan kalori harian1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 g yogurt buah. Kalori: 60. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1440 kcal | ||||
| sepuluh |
|
|
10 lobak merah muda. Kalori: 38. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1303 kcal | ||||
| sebelas |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 mangkuk ceri. Kalori: 31. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1430 kcal | ||||
| empat belas |
|
|
10 lobak merah muda. Kalori: 38. |
|
| Jumlah pengambilan kalori harian1272 kcal |
Sekiranya anda agak takut dengan nama hidangan (yang kemungkinan besar anda tidak pernah memasak) - maka jangan risau, terdapat resipi untuk semua hidangan yang terdapat dalam diet Jepun.
Kami menyimpan hasilnya
Anda perlu meninggalkan diet, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah kalori ke tahap di mana anda boleh mengekalkan berat badan anda tidak berubah. Hanya tambah 100 kalori ke dalam diet anda selama 14 hari. Pada masa yang sama, berat badan mesti dikawal. Jika skala terus menunjukkan penurunan berat badan, tambah 100 kalori lagi dalam tempoh 2 minggu akan datang dan semak semula skala. Setelah berat badan stabil, anda tentukan sendiri jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang malar.
100 kalori ialah:
- daging babi, daging lembu - 80 g;
- 1 dada ayam rebus;
- 150 g ikan;
- satu telur atau 2 kuning, atau 5-6 protein;
- segelas susu;
- yogurt - 125 g;
- segelas kefir;
- sekeping kecil roti;
- kacang - 25 g (3-4 sudu besar);
- kubis segar - 1 kg;
- timun segar - 750 g;
- 3-4 lobak merah besar;
- satu ubi kentang besar;
- 590 g tomato;
- 625 g sauerkraut;
- pisang - kurang daripada 1 pc. ;
- aprikot - 210 g;
- strawberi segar - 325 g;
- 1 epal besar;
- 1 oren besar;
- 2 buah kiwi;
- pic - 250 g;
- 4 tangerin;
- plum - 200 g;
- 1 limau gedang;
- tembikai - 285 g;
- 1 pir besar;
- tembikai - 190 g;
- 15-20 anggur besar;
- mana-mana kacang (2 sudu besar) - 15 g;
- mi - hidangan sebesar tapak tangan;
- muesli, oatmeal - 1/3 cawan;
- bubur di atas air - 5-6 sudu besar. l. setiap hidangan.
Kami harap anda berjaya! Semoga berjaya!